Приседания со штангой — это король упражнений. Но если после подхода ты чувствуешь острую боль в коленных суставах, значит, что-то пошло не так. И скорее всего, дело в технике.
Ошибка №1: Колени "гуляют" внутрь (вальгус)
Самая частая и опасная ошибка новичков. При подъеме из нижней точки твои колени начинают сводиться внутрь буквой «Х». Это создает чудовищную нагрузку на связки и мениски.
Как исправить: Начни работать с меньшим весом. Надень на уровень чуть выше колен фитнес-резинку — она заставит тебя рефлекторно разводить колени в стороны, включая среднюю ягодичную мышцу.
«Твои колени всегда должны двигаться по направлению носков. Никаких исключений.»
Ошибка №2: Вес переносится на носки
Если твои пятки отрываются от пола во время приседа, значит весь вес штанги и твоего тела ложится на надколенник. Это прямой путь к травме.
- Центр тяжести должен находиться на середине стопы или чуть ближе к пятке.
- Для контроля попробуй перед приседом слегка (буквально на миллиметр) приподнять большие пальцы ног в кроссовках.
Ошибка №3: Недостаток мобильности голеностопа
Если голеностоп не гнется, ты физически не сможешь сесть глубоко, не оторвав пятки или не согнув спину колесом.
Решение: раскатка икр на массажном ролле (MFR), растяжка ахиллова сухожилия и использование штангенток (специальной обуви с каблуком).
