Многие думают, что «набор массы» — это зеленый свет для фастфуда, сладостей и бесконтрольного поглощения калорий. Это не набор массы, это набор жира. Давай разберемся, как сделать все грамотно.
Профицит калорий: сколько нужно на самом деле?
Для того чтобы мышцы росли, нужен профицит. Но он не должен быть гигантским. Твой организм физиологически не может построить больше определенного количества мышечной ткани в месяц (обычно это 1-2 кг для новичков и граммы для профи). Все, что ты съешь сверх этого лимита — пойдет в бока.
Оптимальный профицит — это 10-15% от твоей нормы поддержки. Это примерно 250-400 лишних калорий в день.
«Если ты набираешь больше 2 кг в месяц, 80% из этого — вода и жир. Сбавляй обороты.»
Белок: не нужно есть по 3 кг куриной грудки
Миф о том, что для роста мышц нужно заливать в себя протеин ведрами, давно разрушен. Исследования показывают, что 1.6 - 2.0 грамма белка на 1 кг массы тела — это более чем достаточно для максимального синтеза мышечного белка.
- Весишь 80 кг? Тебе нужно 130-160 грамм белка.
- Это 3-4 приема пищи с нормальной порцией мяса, рыбы или яиц.
Углеводы — твой главный друг
Многие боятся углеводов, даже на массе. А зря. Углеводы — это энергия для твоих тяжелых тренировок. Нет энергии — нет прогрессии нагрузок. Нет прогрессии — нет роста мышц.
Старайся получать 4-5 граммов сложных углеводов на 1 кг веса. Гречка, рис, макароны твердых сортов, овсянка.
Читмилы и сладости
Если 80% твоего рациона состоит из цельных, качественных продуктов, оставшиеся 20% ты смело можешь отдать под любимые «вкусняшки». Это поможет не сорваться психологически.
